Les trapèzes sont des muscles situés dans la partie supérieure du dos, entre les épaules et le cou. Ils contribuent à la stabilité et à la mobilité des omoplates, ainsi qu’à la posture générale du corps. Travailler les trapèzes permet non seulement de renforcer cette zone musculaire, mais aussi d’améliorer l’esthétique de votre dos.
Anatomie des trapèzes
Avant de vous présenter les meilleurs exercices pour travailler vos trapèzes, il est important de comprendre leur anatomie. Les trapèzes se divisent en trois parties principales : le trapèze supérieur, le trapèze moyen et le trapèze inférieur.
- Le trapèze supérieur relie la base de votre crâne aux épaules. Il est responsable de l’élévation des épaules et de l’inclinaison de la tête.
- Le trapèze moyen s’étend horizontalement entre les épaules, reliant le trapèze supérieur au trapèze inférieur. Il est responsable de la rétraction des omoplates.
- Le trapèze inférieur s’étend de la base du cou jusqu’au milieu du dos. Il est responsable de la dépression des épaules et de l’extension de la colonne vertébrale.
Exercices pour les trapèzes
1. Les tractions
Les tractions sont un excellent exercice pour cibler les trapèzes. Pour les réaliser, vous pouvez utiliser une barre de traction. Suspendez-vous à la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’extérieur) et tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton atteigne ou dépasse la barre. Pensez à contracter vos trapèzes tout au long du mouvement.
2. Le développé militaire
Le développé militaire est un exercice polyvalent qui sollicite plusieurs groupes musculaires, y compris les trapèzes. Tenez-vous debout avec une barre placée sur vos épaules et poussez-la verticalement au-dessus de votre tête en utilisant la force de vos bras et de vos épaules. Assurez-vous d’utiliser une bonne technique pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
3. Les shrugs avec haltères
Les shrugs sont spécifiquement conçus pour cibler les trapèzes supérieurs. Tenez-vous debout avec des haltères dans chaque main, puis soulevez les épaules vers les oreilles en contractant vos trapèzes. Maintenez la contraction pendant quelques secondes avant de relâcher lentement. Répétez l’exercice pour un nombre de répétitions souhaité.
4. Les élévations latérales
Cet exercice cible principalement les deltoïdes, mais il engage également les trapèzes. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main le long de vos cuisses. Soulevez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant les coudes légèrement fléchis. Redescendez lentement et répétez l’exercice.
Anatomie et étirements des trapèzes
En plus des exercices de renforcement, il est important de prendre soin de vos trapèzes en effectuant des étirements appropriés. Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité et à prévenir les tensions musculaires.
1. Étirement du cou assis
Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol. Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête et penchez doucement la tête vers la droite jusqu’à ressentir un étirement dans le trapèze gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
2. Étirement des bras croisés
Tenez-vous debout, placez votre main droite derrière votre tête et attrapez votre coude gauche. Tirez doucement vers la droite jusqu’à ressentir un étirement dans le trapèze gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
3. Étirement sur poulie
Attachez une poignée à une poulie basse. Tenez-vous debout et saisissez la poignée avec votre main droite. Poussez vers le bas en déplaçant votre corps vers la gauche, en étirant votre trapèze droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Cet article vous a présenté divers exercices et étirements pour travailler vos trapèzes. En incluant ces exercices dans votre programme d’entraînement régulier, vous pourrez renforcer cette zone musculaire importante et améliorer votre posture générale. N’oubliez pas de toujours utiliser une technique appropriée et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouvel exercice.
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